Gezond eetpatroon

Ik wil mezelf een gezond eetpatroon aanleren, waarmee ik ook kan afvallen (in combinatie met meer bewegen).
Voor de gezonde eters: wat is jullie ontbijt, lunch en avondeten? En tussendoortjes? Als je wil mag je dit lijstje invullen:

O:
T:
L:
T:
D:

Even gekopieerd uit een ander topic..

O: Brinta met sojamelk
T: 2 crackers met light-jam
L: 2 grote boterhammen met kipfilet en halvarine
T: Stuk komkommer
T: Tomaat
A: Verschillend, nooit heel veel.
T: Meloen

Ik ben allergisch voor veel fruit, vandaar die tomaat en komkommer. Als ik dit eet en niet extra beweeg val ik zo'n 2 kilo per week af. Maar, ik val sowieso heel snel en heel makkelijk af.

Ik val ook vrij makkelijk af, als ik mijn best maar doe
Maar ik ben s' avonds veel te moe om te bewegen, en dan ga ik snaaien, en daardoor ben ik een hoop kilo aangekomen...ik wil er echt wat aan gaan doen.

O: 2 bruine boterhammen met mager beleg, 1 glas melk/optimel
T: 1 boterham met mager beleg/halve snelle jelle/appel/banaan (iets met max. 100 cal)
L: 3 bruine boterhammen met mager beleg, 1 glas melk/optimel. Evt. bij erge trek een heldere soep, of een bakje yoghurt extra erbij
T: Meestal fruit of iets van rijstwafels of een halve snelle jelle
D: Gewoon normaal avondeten waarbij ik let op max. 80 gram vlees en voldoende groenten. Als ik overdag nog geen yoghurt op heb neem ik dat na het avondeten, wat later op de avond om snacken te voorkomen.

Tussendoor mag ik ook onbeperkt water of limonade drinken, of thee zonder suiker. Fruit mag ook onbeperkt.

Dit "menu" heb ik als advies van de dietiste gekregen, aangepast op mijn dagelijkse bezigheden.

O: 2 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg
T: stukje fruit
L: 2 of 3 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg. glas melk
T: stukje fruit of 2 volkoren biscuitjes of een snack a jack wafel (maar neem liever een stukje fruit en in de avond dan een snack a jack wafel)
D: 75gr vlees, minimaal 200gr groente en 3 aardappels of 60gr zilvervliesrijst / volkorenpasta
A; schaaltje optimel yoghurt of magere yoghurt. In het weekend een zakje snack a jack of een bakje japanse mix / crackertjes of zoiets. en soms in de avond een snack a jack wafel / stukjes komkommer

O: Rijstmelk met brinta of havermout/ of yoghurt met plakjes banaan en kaneel. Cracker met gekookt eitje.
T: Rijstwafel van zonnatura met een heel dun laagje pure chocolade. Of een rijstwafel met pindakaas/amandelpasta. En als ik in een zoete bui ben dan zijn het meestal 2 of 3 rijstwafels met biologische jam.
L: Zilvervliesrijst met nasikruiden en wat groentemix of chili con carne (zonder gehakt) of couscoussalade. Heel soms een geroosterd volkorenbroodje met roomboter en daaroverheen kruiden naar wens. Linzensoep.
T: Een grote bak druiven of 2 stuks fruit.
D: Dat is enorm varierend, ik schep iig meestal maar 1 bord op en dat eet ik met het bestek van mijn kinderen dan kauw ik beter en neem ik er meer mijn tijd voor.

Als ik 's morgens met een cracker heb ontbeten dan neem ik later op de avond vaak nog yoghurt met fruit of rijstmelk met brinta. (dat is om de week)


Edit: Ik neem als tussendoortje ook weleens wat noten ipv fruit/rijstwafel.

O: 2 Volkoren knackebrod met avocado/komkommer (Of gewoon vleeswaren of kaas. Wel 1 plakje voor 2 crackers)
Of een bakje yoghurt met muesli en druiven+ kiwi
T: Nectarine
L: 2 Volkoren boterhammen met 1 plakje beleg
T: Appel
A: Aardappels/Zilverlies rijst/Volkorenpasta/ Wraps etc met veel groenten. Vaak zonder vlees soms mager vlees of vleesvervangers.
T: Druiven/ Kiwi of een bakje yoghurt als ik dit niet 's ochtends al heb gehad.

(Uiteraard is dit een ideaal schema, vaak genoeg eet ik een bakje chips of wat chocola oid 's avonds)

Inge schreef:O: 2 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg
T: stukje fruit
L: 2 of 3 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg. glas melk
T: stukje fruit of 2 volkoren biscuitjes of een snack a jack wafel (maar neem liever een stukje fruit en in de avond dan een snack a jack wafel)
D: 75gr vlees, minimaal 200gr groente en 3 aardappels of 60gr zilvervliesrijst / volkorenpasta
A; schaaltje optimel yoghurt of magere yoghurt. In het weekend een zakje snack a jack of een bakje japanse mix / crackertjes of zoiets. en soms in de avond een snack a jack wafel / stukjes komkommer

En hier ben je dus 22 kg. mee afgevallen?

O: 2 volkorencrackers met 2 eitjes
T: appel
L: 2 volkorencrackers met carpaccio
T: 30 gram nootjes (paranoten of ongezoute, ongebrande pinda's)
D: 250 gram groente, 150 gram mager vlees (of 200 gram witvis).
T: Yoghurt/kwark meestal met 1 koekje erin verkruimeld.

Ik mag van mijzelf 1 zak chips per week eten aan 'lekkers'

O: Volkoren boterham met hagelslag of yoghurt met muesli
T: een stuk fruit
L: 3 volkoren boterhammen. Beleg verschilt
T:weer een stuk fruit
D:aardappels/groente/vlees + yoghurt of vla na, of pastamaaltijd, of rijstmaaltijd, ook met groenten en fruit.

En 's avonds eet ik nóg een stuk fruit bij de thee. Heel soms ga ik voor de bijl en neem ik 's avonds een koekje.

Dit is mijn eetpatroon voor door de week (werkdagen) In het weekend neem ik als tussendoortje vaker een koekje en 's avonds chips

Doordeweeks:

O: Volkoren boterham met jam, kaas of slankie smeerkaas. Glas melk en glas vers geperste jus d'orange.
T: Rijstwafel of volkoren ontbijtkoek
L: Meestal 2 of 3 volkoren boterhammen met kipfilet, kaas of rookvlees. Maak ook af en toe tosti met kaas en tomaat.
T: Fruit (kiwi, aardbeien, perziken, pruimen. Meestal een banaan als ik ga sporten). Af en toe noten.
D: Gevarieerd. 1x in de week gekookte aardappelen. 1x in de week zilvervliesrijst. 1x in de week volkoren pasta. 1a2x in de week vis. Zoveel mogelijk mager vlees (tartaar, mager gehakt, kipfilet, kalkoen) en groente.
T: Crackers met slankie smeerkaas of andere magere producten.

En veel thee/ water.

Storm schreef:

Inge schreef:O: 2 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg
T: stukje fruit
L: 2 of 3 spelt boterhammen (of volkoren) met halvarine en mager beleg. glas melk
T: stukje fruit of 2 volkoren biscuitjes of een snack a jack wafel (maar neem liever een stukje fruit en in de avond dan een snack a jack wafel)
D: 75gr vlees, minimaal 200gr groente en 3 aardappels of 60gr zilvervliesrijst / volkorenpasta
A; schaaltje optimel yoghurt of magere yoghurt. In het weekend een zakje snack a jack of een bakje japanse mix / crackertjes of zoiets. en soms in de avond een snack a jack wafel / stukjes komkommer

En hier ben je dus 22 kg. mee afgevallen?

De 1e 6 kilo door koolhydraatbeperkt te eten en de rest idd met bovenstaand schema
En veel water / groene thee drinken (minimaal 2 liter)

Even een upje, ik wil meer gezonde eetpatronen zien ik zie Brinta veel in het lijstje voorbij komen, kom je daar niet ontzettend van aan?

Ik probeer dit eetpatroon te volgen doordeweeks:

O: 1 bruine boterham met hagelslag en thee
T: 1 bruine boterham met vlees/kaas en 2 koppen thee
L: 3 bruine boterhammen met vlees/kaas/gekookt ei/soms vis en sinaasappelsap of appelsap
T: 1 stuk fruit en iets van groente, zoals wortels,komkommer,cherrytomaatjes of paprika en water
D: pasta/rijst/aardappels/wraps, 200 gram groente, 100 gram vlees/vis/vegetarische schijf/ei en een beetje water
T: thee, ranja of soms een sapje/dubbel fris, 1 koekje, een handje noten

Ik probeer alleen in het weekend chips, grote koeken, alcohol en soms frisdrank te nemen.

Storm schreef:Even een upje, ik wil meer gezonde eetpatronen zien ik zie Brinta veel in het lijstje voorbij komen, kom je daar niet ontzettend van aan?

Waarom zou je? Qua granen is het gewoon twee volkoren boterhammen en ik maak het met magere melk, dus dat valt reuze mee.

Mijn lijstje:

O: Bord Brinta met een beetje pure hagelslag
T: Kopje (granen)koffie verkeerd
L: 4 volkoren boterhammen met beleg
T: Klein beetje noten (hazel-, walnoten, amandelen) Soms als ik iets wil dat meer vult, een rijstwafel of plakje ontbijtkoek. (Ter waarde van 100 kcal.)
T: 2 stuks fruit
D: 75-100g vlees/vis, 250g aardappels/80g pasta/90g rijst en minstens 200g groenten (gewichten ongekookt)

Dit is wel mijn pre-zwangerschapslijstje, alhoewel mijn eetpatroon ook weer niet zóveel is veranderd.
Brinta en koffie verkeerd maak ik dus met magere melk. Beleg voor de boterham probeer ik af te wisselen, de helft ongeveer mager (kipfilet, ham, Slankie, sandwichspread, tomaatje e.d.), de andere twee doe ik gewoon lekker volvette kaas op, roomkaas, chocoladepasta e.d.

's Avonds geef ik de voorkeur aan gerechten zonder extra sausjes, en als ik dat wel eet, liever op tomaat- dan op roombasis. Eet bij standaard aardappels/vlees/groenten ook geen jus, mayo o.i.d. Oh en ik voeg nergens zout aan toe. Na het avondeten (al jaren zonder toetje) eet ik niets meer. Ik drink alleen water en kruidenthee. In het weekend eet ik i.p.v. mijn 'gezonde' tussendoortje vaak iets ongezonds (portiezakje chips, beetje popcorn, paar koekjes, gebakje o.i.d.). Maar dan let ik er ook op dat het niet boven de 200-250 kcal. uitkomt. Oh en i.p.v. de boterhammen eet ik dan drie kleine witte afbakbroodjes of een halve ciabatta.

Het is heel wisselend wat ik allemaal eet. het is allemaal of/of. Ja volgens mij is brinta wel gezond maar een dikmaker als je dit dagelijks eet met veel suiker. Ik eet het 1 a 2 keer in de week. Ik zeg niet dat dit super gezond is hoe ik eet, maar ik blijf er op gewicht van. En als ik toch wat aangekomen ben dan doe ik altijd de dag erna een balansdagje van geen koolydraten. Ik drink eigenlijk alleen heel veel groene thee en rooibos/water en soms spa marie-Henriette met een klein beetje aanmaak limonade.

O: Klein kommetje brinta met melk en een zoetje erin/2 beschuiten met jam /2 volkorencrackers met jam,20+ smeerkaas,30+kaas of een eitje. Ook kan ik sochtens vaak wel eens een smoothie van magere yoghurt met fruit maken of een groenten/fruit shake of sap met de sapcentrifuge.
T: 1 stuk fruit/magere yohurt met een klein theelepeltje light jam of fruit erin.
L: verse fruitsalade met opkikker/2 bruine boterhammen met kipfilet/pindakaas/20+smeerkaas/30+kaas/ Vaak doe ik hartig broodbeleg in combinatie met een plakje komkommer of tomaat./zelfgemaakte groentensoep/Of vaak maak ik een salade met tonijn of kipfilet.
T: 1 stuk fruit/opkikker/rijstwafel met een eitje, pindakaas, jam//cracker met 20+ smeerkaas. Een bakje aardbeien./worteltjes./Verse jus d orange.
D: Ik eet weinig aardappelen, rijst, pasta. Ik neem het wel maar dan 1 klein schepje en heel veel groenten. Vaak als we aardappelen eten maak ik sla erbij en dan neem ik twee groentes en geen aardappelen. Ook eet ik weinig brood. Ik doe vaak wokken met heel veel groenten en klein schepje rijst of noedels. Of eet vaak een salade met tonijn of kipfilet. Ik maak ook vaak verse groenten of tomatensoep.
T: Savonds eet ik of een klein kommetje magere biologisch yoghurt/soya yoghurt met bosbessen/1 stuk fruit/of Ook drink ik elke avond een cappuccino.

Als ik geen tussendoortje na het eten neem van yoghurt pak neem ik altijd een koekje erbij met de minste calorieen die ik een beetje lekker vindt. Zoals kaneelstengel, rijstwafel speculaasje.

O: magere vruchtenyoghurt met cruesli of cornflakes
T: fruit
L: twee/drie bruine boterhammen met mager beleg (smeerkaas, filet american, sandwichspread, krabsalade) met een soepje en/of wat rauwkost
T: rauwkost en peperkoek of snack-a-jack
D: varieert, ik eet altijd minstens 200 gr groenten, mager vlees (kip, kalkoen, extra mager rundergehkat van de AH), vis (meestal witvis), zeevruchten en vaak ook gewoon geen vlees. Dan met rijst of volkoren pasta (of aardappeltjes uit de oven = minder vet) en evt saus op basis van tomaten of bouillon

Als ik 's avonds snaaizin heb, neem ik een snack-a-jack wafel, rauwkost met een dipsausje (chilisaus, ketchup, salsa saus... die zijn heel mager) of ovenzoutjes van de AH.

Ik ben op dit moment net weer begonnen met het weight watchers dieet, ik kan je nog veel meer tips geven als je wil

O - plak ontbijkoek, 2 beschuitjes met mager beleg
T - fruit
L - 2 volkoren boterhammen met mager beleg
T - fruit / bouillon
A - 75-100 gram vlees / 2 ons groente / 3 aardappelen / 3 lepels pasta (niet en en natuurlijk haha...)

O: Twee dikke bruine boterhammen met pindakaas/philadelphia met komkommer (heb soms zo'n periode). Zit momenteel niet lekker in m'n vel waardoor brood niet goed valt, dan eet ik een bak (500 gr) magere kwark met honing en walnoten.

T: Meestal wat fruit, smoothie, gewoon veel drinken (koffie, thee). Als ik vroeg ontbeten heb soms een liga, peperkoek, boterham o.i.d.

L: Altijd verschillend, maar net hoe het uitkomt. Soms 2 a 3 dikke boterhammen (ik snijd die zelf, zijn bijna twee in één, haha) met beleg. Ga ook wel regelmatig uit lunchen, dan gewoon een lunchgerecht.

T: Kwark/yoghurt, handje ongezouten cashewnoten, hazelnoten, walnoten.

A: Ook altijd verschillend. Van een bord pasta met olie, tomaatjes, pepertjes, zalm tot soep met brood tot een wokgerecht tot pannenkoeken. Eet wel altijd veel/voldoende groenten.

T: Altijd nog iets van fruit, kwark/yoghurt, handje nootjes. Als ik overdag minder heb gegeten of veel heb gedaan een lekker wijntje en dan kan ik wel een hele bak nootjes leeg eten.

Met dit patroon blijf ik stabiel, meestal. Als ik veel bezig ben moet ik zorgen dat ik tussendoor nog wat extra dingen neem.